Naranjas: todas sus propiedades y beneficios

Ricas en vitamina C y antioxidantes, las naranjas son unas frutas realmente saludables, nutritivas y únicas.

Beneficios de las naranjas
Tremendamente ricas en vitamina C, las naranjas son muy saludables. | Foto: Istock

La naranja es una de las frutas más consumidas en nuestro país. Y muchos se suelen dar un auténtico festín en invierno, cuando se encuentra de temporada, ya que suele darse principalmente entre los meses de diciembre a abril (sobre todo cuando deseamos asegurarnos de que se encuentra en su mejor momento de consumo).

Sin embargo, aunque hoy en día se trate de una fruta realmente conocida y consumida, la forma primitiva de los cítricos apareció posiblemente hace 20 millones de años en el archipiélago malayo, cuando las islas del Pacífico todavía formaban parte de una masa de tierra que abarcaba tanto Australia como Asia.

En cualquier caso, hoy en día es cierto que son ampliamente cultivadas en todo el mundo, principalmente en los trópicos y subtrópicos. Hasta ahora, Brasil es considerado como uno de los principales países de cultivo de naranjas, seguido muy de cerca por Estados Unidos.

Ambos países, de hecho, llegaron a cosechar más de la mitad de la producción mundial, que en el año 2014 alcanzó las 25 millones de toneladas. Pero también existen otros productores mundialmente conocidos, como es el caso de nuestro país, España, China, India, México, Turquía, Italia, Egipto y Sudáfrica.

Suele ser muy común consumirla cruda, principalmente en forma de gajos (entera) o también en forma de jugo como postre, pero también puede convertirse en una opción deliciosamente dulce para las ensaladas.

Desde un punto de vista nutritivo, tal y como conoceremos detalladamente en un apartado próximo, suele estar compuesta principalmente de agua, mientras que, tanto su pulpa como su jugo contienen una enorme cantidad de vitaminas, principalmente vitaminas A, B y C, además de destacar por un elevado contenido en antioxidantes.

En el caso de la pulpa, por ejemplo, es muy rica en flavonoides, carotenoides, calcio, potasio, magnesio, fósforo, hierro y cobre. Y lo cierto es que, consumir naranjas con regularidad, tal y como veremos, es una opción excelente para proteger a nuestro organismo de un buen número de enfermedades.

Eso sí, como manifiestan muchos nutricionistas y médicos, debemos tener especial cuidado en caso de que padezcamos de reflujo gastroesofágico, hernia de hiato o esofagitis péptica, dado que esta fruta cítrica puede acabar irritando el revestimiento del esófago, o dañar al estómago.

Interesantes beneficios nutritivos de la naranja

No hay duda: uno de los principales beneficios de los cítricos para la salud radica en su riqueza en flavonoides, que son unos compuestos naturales pertenecientes a la familia de los polifenoles.

Se caracterizan por ser unos poderosísimos antioxidantes que trabajan en activa sinergia con la vitamina C y los diferentes ácidos orgánicos. 

De hecho, tanto los flavonoides como los compuestos aromáticos naturalmente presentes en su cáscara también tienden a ejercer una acción protectora frente a las venas y los capilares. 

Desde un punto de vista nutritivo, la naranja posee un aporte energético moderado, aportando 45 kcal por cada 100 gramos de producto. Es más, justifica casi a la perfección su buena reputación vitamínica, dado que una fruta media (de entre 150 a 180 gramos) cubre prácticamente la totalidad de la ingesta diaria recomendada de vitamina C (80 mg para adultos).

Esta contribución es especialmente importante durante los meses de invierno, justo el momento de mejor apogeo de las naranjas. Y es que es durante este período cuando tenemos que lidiar con los ataques virales y microbianos (causantes de resfriados y gripes), así como la fatiga.

En el caso de la vitamina C, no hay duda que se trata de un nutriente esencial muy interesante a la hora de estimular las defensas de nuestro organismo, al actuar la formación de anticuerpos y la propia actividad fagocítica de los glóbulos blancos. 

También se ha encontrado que esta vitamina es útil al participar en la biosíntesis de corticosteroides y adrenalina, hormonas del estrés. Gracias a ello, la vitamina C aumenta la resistencia al ataque.

Eso sí, juega igualmente un papel importante en la síntesis celular, particularmente en los tejidos conectivos, cartílagos y huesos, así como en la absorción del hierro, procesos cuyo correcto funcionamiento es indispensable para disfrutar de unas buenas defensas.

Es más, como señalan muchos expertos, la naranja destaca principalmente porque su contenido en vitamina C es en realidad muy estable, dado que el ácido se encuentra, de hecho, protegido por la propia acidez del ambiente (en este caso, gracias a la presencia de ácidos orgánicos naturalmente presentes en la fruta), y por la piel gruesa que constituye una protección eficaz contra la fruta. 

Con el paso del tiempo, la disminución de la vitamina C es lenta y extremadamente pequeña, por lo que, a diferencia de lo que suele pensarse, en realidad esta vitamina nunca se pierde cuando la pelamos o la abrimos con la finalidad de consumirla.

Tampoco debemos olvidarnos de la presencia de fibras solubles, que proporcionan excelentes beneficios no solo contra el colesterol, sino también contra el estreñimiento.

Como vemos, es una excelente fuente de energía, todo ello a pesar de su aporte energético moderado, ya que es muy rica en carbohidratos. De ahí que proporcione energía rápidamente disponible, convirtiéndose así en una excelente opción para comenzar el día. 

Beneficios útiles contra la hipercolesterolemia familiar

Distintos estudios han demostrado que un consumo diario de naranjas aumenta el nivel de colesterol HDL, considerado popularmente como “colesterol bueno”, sobre todo en personas con hipercolesterolemia. De esta forma, cuando este tipo de colesterol aumenta, el riesgo cardiovascular se reduce de forma considerable.

Los investigadores han atribuido este efecto a la presencia de un flavonoide, conocido con el nombre de hesperidina, que encontramos en la pulpa de la naranja. De hecho, es considerado como uno de los principales flavonoides de la naranja, encontrándola en grandes cantidades tanto en la parte blanca de su piel como en las membranas de la fruta.

Curiosamente, también podemos encontrar vitamina B9 (ácido fólico), útil para la prevención de las enfermedades cardiovasculares, al reducir el nivel sanguíneo de homocisteína, un aminoácido que aportan las proteínas y que tiende a representar uno de los factores de riesgo de estas enfermedades. 

Beneficiosas para los huesos

A diferencia de lo que suele creerse erróneamente, la realidad es que ¡puedes comer naranjas con correr el riesgo de descalcificarte! Es más, la naranja es considerada como una de las frutas que más calcio aporta al organismo, al menos de forma mucho más eficiente.

De hecho, en la naranja la presencia del calcio es relativamente abundante, al aportar 40 mg de calcio por cada 100 gramos de producto, en lugar de lo que ocurre con otras frutas, que suelen aportar solo entre 5 a 15 mg.

Además, la relación calcio / fósforo es de 2,5 que, en realidad, destaca por ser un valor muy óptimo para el correcto aprovechamiento del calcio. 

Y la presencia de los ácidos orgánicos (en especial el ácido cítrico) sobre el que ya te hemos hablado en ocasiones anteriores, también tienden a jugar un papel favorable en la correcta asimilación del calcio por parte de nuestro organismo.

Por otro lado, también se ha encontrado que los ácidos orgánicos presentes en los cítricos (que son los que, precisamente, proporcionan su peculiar y particular sabor ácido), ejercen paradójicamente un efecto alcalinizante, ya que, al unirse con minerales como el potasio, forman bicarbonatos que suelen compensar la acidez presente en el organismo. 

Favorece la digestión

La fibra soluble naturalmente presente en la composición de la fruta contribuye a disfrutar de una digestión suave. Además, también favorece la eliminación o reducción de los síntomas asociados a determinados trastornos digestivos. Eso sí, como ya te hemos comentado, debemos evitarla en caso de acidez gástrica.

Curiosamente, su consumo es realmente beneficioso para nuestro hígado. Además, también ayuda a regular y estabilizar los intestinos disminuyendo con ello el riesgo tanto de estreñimiento como de las diarreas.

Por otro lado, gracias a su elevado contenido en vitamina C, y a su acidez, la naranja favorece a la absorción del hierro por parte del organismo, por lo que siempre se aconseja el consumo de cítricos con alimentos ricos en hierro (o, lo que es lo mismo, el consumo de hierro junto con suplementos de vitamina C, o con jugo de naranja básicamente).

Ayuda a proteger la vista

De acuerdo a varios estudios, el consumo regular y a diario de la naranja ayudaría a disminuir y reducir la progresión de las cataratas, una enfermedad ocular muy común entre las personas mayores.

Los expertos creen que esta ralentización de la enfermedad se debería a la presencia de carotenoides en su composición, en especial por la presencia de luteína, la cual ejerce propiedades altamente antioxidantes, capaz de desempeñar un papel importante, de hecho, en la ralentización de diferentes enfermedades de los ojos.

Además, se ha encontrado que puede ser de muchísima ayuda a la hora de combatir los radicales libres, los cuales son responsables del envejecimiento celular. 

Puede ayudar a detener la anemia

La deficiencia de hierro (anemia) debe controlarse muy de cerca en los ancianos, ya que puede causar fatiga y un riesgo extremo a sufrir peligrosas caídas. 

Aunque es cierto que seguir una dieta rica en hierro hemo (de origen animal), es una forma única de aumentar su ingesta, es necesario saber que es mejor asimilado por el organismo cuando se consume conjuntamente con la vitamina C. 

Por ejemplo, algún que otro nutricionista aconseja una deliciosa ensalada con carne (como hígado de pollo, que es tremendamente rico en hierro), y rodajas de naranja. Se convierte en el dúo perfecto para estar en forma.

Cómo conservarlas correctamente para garantizar al máximo sus cualidades

 

Las naranjas pueden ser almacenadas fácilmente durante una semana a 10 días aproximadamente, a temperatura ambiente, guardándolas simplemente en una simple canasta de frutas.

Eso sí, tanto si deseamos conservarlas por un período de tiempo mucho mayor, como si hemos comprado grandes cantidades, lo mejor en estos casos es conservarlas en el cajón de verduras de la nevera.

No obstante, no olvides lo más importante: sácalas unas horas antes de consumirlas y degustarlas, ya que cuando se encuentran a temperatura ambiente serán mucho más jugosas.

Algunos consejos culinarios útiles

Deliciosas como postre o como tentempié, es cierto que las naranjas pueden convertirse en el ingrediente estrella de muchísimas elaboraciones. Por ejemplo:


 

  • Jugos de todo tipo, incluyendo batidos y sorbetes. 
  • Podemos cortarlas en cuartos para colocar sobre macedonias de frutas.
  • Ensaladas de frutas.
  • Conservas y mermeladas.
  • Ensaladas compuestas, por ejemplo de rúcula, zanahorias ralladas, espinacas o lechugas.
  • En salsas, con pimientos, cebolla o cilantro.
  • Como ingrediente estrella en el guacamole (tradicional puré de aguacate mexicano).
  • Como adorno en infinidad de preparaciones, desde tortitas a tartas, pasando por bizcochos o muffins, flanes, natillas e incluso mousse de chocolate. 
  • El pato con naranja, por ejemplo, es un auténtico clásico de la cocina europea (principalmente de la cocina francesa).

Incluso es perfectamente posible cocinar las cáscaras de la naranja cortadas en tiras finas durante mucho tiempo en un jarabe de azúcar, con la finalidad de ablandarlas, y luego cubrirlas con azúcar granulado o chocolate. Una receta deliciosamente sencilla y única.


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